Saiba quais alimentos ajudam a fortalecer os ossos
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É muito importante manter uma alimentação rica em cálcio para reforçar a saúde dos ossos e se prevenir do risco de osteoporose
A osteoporose, que significa “osso poroso”, é uma doença que fragiliza os ossos do corpo humano. Na maioria das vezes, não apresenta dor ou sintomas muito evidentes, mas aumenta de forma considerável a possibilidade de fraturas inesperadas, por exemplo, já que o osso perde densidade e, consequentemente, força.
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As mulheres estão mais suscetíveis a contrair a doença, geralmente depois dos 40 anos de idade e, portanto, próximo do período de menopausa. Isso acontece devido às alterações hormonais, como a redução do estrogênio, que é determinante para o nível de cálcio no osso.
Estima-se que, no Brasil, existam 5,5 milhões de pessoas que possuem a doença, em grande parte mulheres com mais de 50 anos e na fase de menopausa, segundo dados da Sociedade Brasileira de Osteoporose com base no censo divulgado em 2016 pelo IBGE (Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística).
O leite é o principal alimento para ajudar a fortificar os ossos
O cálcio é um mineral encontrado em grande quantidade no leite e seus derivados (como queijos e iogurtes) com origem animal, o que facilita sua absorção pelo organismo, sendo considerado o mais forte aliado para reconstituir os ossos durante a renovação frequente do esqueleto, cuja estrutura ganha massa até por volta dos 20 anos e começa a perder depois dos 40.
Por esse motivo, o leite é um nutriente fundamental para crianças e adolescentes, épocas da vida em que a massa óssea está sendo formada. Consumir alimentos ricos em cálcio é também recomendação para gestantes e, principalmente, pessoas acima dos 60 anos.
Ricos em vitamina D, cálcio e Ômega 3, os peixes, como salmão, atum, truta, bacalhau e sardinha, também são ótimas opções para fortalecer os ossos. Nutricionistas apontam que uma refeição com três sardinhas, por exemplo, equivale a um copo de leite ou de iogurte. No entanto, não devem ser consumidos com outros alimentos que contenham grande quantidade de fibras, porque podem interferir na maior absorção do cálcio pelo organismo.
Abuse dos vegetais verde-escuros
O cálcio também está presente nos grãos-de-soja (especialmente para mulheres na menopausa) e nos vegetais verde-escuros, como brócolis, couve, couve-flor, chicória, rúcula, pimentão, espinafre, agrião e acelga, entre outros, que ajudam a fortificar a densidade óssea em até 3% quando ingeridos diariamente e em grande quantidade.
Outro ítem importante na absorção de nutrientes como o cálcio, a cebola é ainda um anti-inflamatório natural que ajuda a diminuir o sódio e o sal nas refeições, além de servir como ingrediente que dá sabor aos alimentos.
Com elevado teor de Ômega 3 de origem vegetal e de cálcio, alimentos como nozes, castanhas, amêndoas e linhaça não podem faltar no cardápio para aumentar a proteção os ossos, além do tomate, que contém minerais muito importantes para a formação da massa óssea.
Por outro lado, o sal deve ser consumido com bastante moderação, pois como fonte de sódio é o alimento que mais contribui para o enfraquecimento dos ossos e o que mais dificulta a absorção de cálcio pelo organismo. O excesso de cafeína e proteínas também deve ser evitado.
A quantidade diária de cálcio varia de acordo com a idade, de 400 mg a partir do nascimento (sendo suficiente apenas com o leite materno) até 1.500 mg para pessoas com mais de 65 anos, passando por 1.000 mg para adultos com menos de 50 anos, homens ou mulheres. Ressaltando que é sempre indicado consultar um médico ou nutricionista para a correta e devida orientação à cada pessoa.
