Alimentação saudável: conheça dez alimentos que contém proteína vegetal

Feijão, grão de bico e lentilhas estão entre as opções para quem quer passar longe das proteínas de origem animal

Os veganos são pessoas que optaram por não consumirem nada de origem animal, como carne, peixe e até ovos. Isso inclui também todos os produtos lácteos como leite, queijo e iogurte.

Para quem deseja começar a transição alimentar, a proteína vegetal deve vir em primeiro lugar ao fazer compras, cozinha e começar a comer. “São essenciais para manter o bom funcionamento do corpo e energizar durante todo o dia”, diz a nutricionista Tamires Soares ao Torcedores.com.

Hoje, a soja é um dos alimentos mais consumidos por veganos pelo alto poder de proteínas. “Recomenda-se a ingestão diária de grãos integrais, legumes, nozes e sementes como fontes de proteína, bem como de vegetais, frutas e gorduras insaturadas. Uma maneira saudável e equilibrada de comer depende de um bom planejamento e compreensão do que seu corpo precisa”, declara a Chef Andrea Ferreira.

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Os legumes, as nozes e alguns alimentos como cogumelos são outras fontes de proteína vegetal. São baseados em uma dieta vegana equilibrada. Abaixo, elegemos os benefícios nutricionais de dez alimentos ricos em proteínas:

Grão de bico

É uma leguminosa com vitaminas B3, C, K e B9. Além disso, esse alimento pode ser consumido em ensopados e saladas e é a base de receitas saudáveis, como hummus. Para a chef Andrea Ferreira, se usado em estado cru, o alimento oferece uma quantidade altíssima de proteína (19,30 gr), mas quando cozido o número cai drasticamente (8,86 gr).

Também existe a opção de usar o grão de bico como farinha. E então, como não há a necessidade de cozinhar o alimento, a quantidade de proteína permanece alta (22,39 gr). Além disso, o grão é muito rico em outros nutrientes como magnésio e potássio, por exemplo.

Feijão

Boa fonte de proteína. Dependendo do tipo de feijão, existe a variação de nutrientes. De acordo com Ferreira, o preto e o vermelho oferecem um pouco mais de proteína. Mas em média, a leguminosa tem cerca de 8g de proteína, quando cozida.

Lentilhas

Rica em ferro, zinco, magnésio, sódio, potássio, selênio, cálcio e vitaminas. As lentilhas têm vitaminas do complexo B, B2, B3, B6, B9, vitamina A e E.

Pistache

Proteína, além de fibras e antioxidantes e benefícios nutricionais, como a saúde do sistema digestivo.

Chia

Este deve ser incluído na sua dieta. Porque tem força e resistência. É um dos mais ricos em se tratando de proteína vegetal

Seitan

É uma pasta de proteína de trigo. Portanto, é um alimento rico em proteínas e pobre em gorduras e carboidratos. O seitan marinado é usado em receitas veganas para simular a textura dos bifes de carne. Para Andrea Ferreira, por se tratar do glúten separado do amido, não deve ser consumido por celíacos e pessoas que apresentem sensibilidade a esta proteína.

Tofu

É derivado da soja e é rico em ferro e cálcio. Ele também contém vitamina B1 e minerais como manganês, selênio, fósforo, cobre e zinco. Muito usado no lugar do queijo para os veganos. É uma ótima opção de proteínas.

Quinoa

Uma das comidas derivadas de plantas que contém todos os nove aminoácidos essenciais. Além de estar cheio de proteína, esse grão ancestral também guarda muita fibra, magnésio, ferro, potássio, vitaminas do complexo B e zinco. Para Ferreira, a quinoa é um ingrediente ideal para completar saladas e fornece minerais como cálcio, ferro, magnésio e fósforo, além de vitaminas (C, E, B1, B2 e nicina). Além disso, este alimento é rico em aminoácidos, que influenciam o desenvolvimento do cérebro, e gorduras Omega 6.

Cogumelos

Este alimento fornece proteínas, fibras, minerais (magnésio, fósforo, iodo, cálcio, zinco e potássio) e vitaminas A, B1, B2, B3, B5, B9, C, D e E.

Mix de frutas secas

Nozes, amêndoas, castanha de caju, avelãs … são uma boa opção para complementar o café da manhã, lanches e saladas, pois fornecem fibras, antioxidantes e vitaminas B e E. “Só não exagere! Pois as nozes são ricas em gorduras. Por isso, prefira-as secas”, explica Tamires Soares, .

Ao fazer a compra, Andrea Ferreira, indica que se leve para casa legumes congelados. ”Uma opção bastante prática e até econômica, considerados alimentos saudáveis por manterem a concentração de nutrientes e, na maioria das vezes, não contêm aditivos químicos, como corantes e conservantes”, declara.

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